Gravidez e abdômen

Em algumas mulheres, a gravidez pode causar a separação do músculo reto abdominal - também chamado de diástase dos músculos retos abdominais ou seja, as duas partes, esquerda e direita do abdome reto afastam-se da linha média do corpo. A separação destes músculos é devida a pressão da criança exercida sobre a parede abdominal, juntamente com o novo equilíbrio hormonal que promove a diminuição do tecido conjuntivo (linha alba).

Esta separação pode ocorrer no último trimestre da gravidez e continuar após o parto, quando os músculos abdominais são enfraquecidos. A diástase dos músculos retos do abdômen reduz a eficácia com a qual a região abdominal estabiliza a ação do tronco e pode causar dor nas costas e instabilidade da pelve. Esta condição em uma gravidez anterior, infelizmente, aumenta a probabilidade e a severidade em uma gravidez subsequente.

Durante a aulas MammaFit, são consideradas as condições da parede abdominal de cada mãe e a quanto tempo ela deu à luz, a fim de realizar os exercícios mais adequados.

Verifique com um teste simples

Este teste simples, que você pode fazer por si só, irá ajudá-la a entender se houve uma separação dos músculos abdominais.

  • Deite-se em decúbito dorsal com os joelhos dobrados e as solas dos seus pés no chão
  • Coloque uma mão atrás da cabeça e outra no abdômen, com os dedos sobre a linha média do corpo e paralela à cintura, pouco acima do umbigo
  • Pressione levemente os dedos contra o abdômen relaxado
  • Levante a cabeça e os ombros do chão, com um crunch, certificando-se de que aproxima o peito do quadril
  • Mova os dedos para os lados esquerdo e direito, procurando as paredes do reto abdominal
Para executar este teste corretamente, existem algumas precauções a seguir. Por exemplo, quando levantamos a cabeça e os ombros contraindo os músculos abdominais, você deve certificar-se de não dobrar o pescoço, aproximando, assim, o queixo do esterno, mas, pelo contrário, para manter uma distância de pelo menos um punho entre o queixo e o esterno.

Como saber se há uma separação entre músculos retos abdominais

Mesmo se você sentiu o "vazio" entre o reto abdominal, não entre em pânico. É normal que depois de algumas semanas após o nascimento, o tecido conjuntivo (linha alba) fique um pouco relaxado. A cada dia que passa, lentamente regenerando a densidade e elasticidade do primeiro, e o pequeno "buraco" irá tornar-se mais raso e também irá diminuir, se você executar os exercícios corretos.

Se, no entanto,

  • a separação é maior do que 2-3 dedos
  • não pode ser reduzida se aumentarmos a contração dos músculos abdominais
  • existe uma pequena elevação na região central do abdome
então, provavelmente, neste caso há uma separação dos músculos abdominais e se deve tomar as precauções adequadas durante o exercício com uma rotina adequada, depois de ter obtido o consentimento do nosso médico.

Movimentos contraindicados

Recomenda-se evitar todos os movimentos que estão forçando o músculo reto abdominal, tais como exercícios de alongamento ou outros movimentos que ocorrem durante as atividades normais da vida cotidiana que vão para expandir a parede abdominal.

  • Movimentos rotacionais do busto
  • Deitar-se de costas sobre a fitball
  • Todos os exercícios tradicionais que fazem trabalhar seus músculos abdominais superficiais como o crunch e os oblíquos
  • Levantar e transportar objetos pesados
  • Ataques violentos de tosse
Se imediatamente após a gravidez ocorrer em crise alérgica, uma gripe, um resfriado, então é bom, antes de tosse, colocar suas mãos sobre sua barriga e, ao tossir, mantê-la compacta, comprimindo as mãos em direção ao centro do abdômen, como se você quisesse manter próximos os abdominais verticais. O objetivo desta manobra é tentar evitar o agravamento da situação.

Por onde começar, quais exercícios

Como recuperar a forma que tinha antes da gravidez? Primeiro de tudo, acreditamos que é importante começar com exercícios que visam a fortalecer os abdominais transversais que são os mais profundos, são os musculos que elevam as vísceras e comprime-as contra a região lombar. Assim, teremos no repertório exercícios associados com a respiração, que comprimem o abdômen aproximando-o o maximo que possível da coluna vertebral. Imagine ter no abdômen uma implosão interior que em seguida se retira.

Depois de restaurar o tônus e elasticidade do músculo trasverso, você pode prosseguir com os exercícios para fortalecer os músculos abdominais mais superficiais como por esemplo o reto. No começo você pode usar uma faixa elástica para ajudar a aproximação dos músculos durante a fase de contração, certificando-se de manter o abdômen contraido ao maximo quando você chegar ao pico de intensidade do exercício. Não será particularmente difícil se tiver realizado a primeira aula com atenção e ganho um bom controle sobre o músculos transversais. Claro que, a respiração tem um papel importante, você deve combiná-la harmoniosamente com as fases de contração e relaxamento para obter maiores benefícios. Enquanto isso, vamos continuar monitorando a melhoria do músculo reto abdominal. Quando estivermos prontas, poderemos prosseguir e incluir na nossa rotina todos os outros exercícios para sentir-mos em ótima forma!
 



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